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妊娠中に積極的に摂りたい栄養素8選

妊娠中の女性
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こんにちは、MAYUです★

今回は妊娠中に積極的に摂りたい栄養素をご紹介します。

妊娠中だけでなく、特に女性は日頃から不足しがちな栄養素ですので、ぜひ参考にしてみてください^^

目次

積極的に摂りたい栄養素と主な食品

【鉄】

妊娠すると、赤ちゃんの成長に多くの鉄が使われるため貧血を起こしやすくなります。

ビタミンCは鉄を吸収しやすい形に変える働きがあるので、一緒に摂るようにすると良いでしょう。

逆に、紅茶や緑茶に含まれるタンニンなどは鉄の吸収を抑えるため、一緒に摂るのは避けましょう。

  • 牛赤身肉
  • 牛・豚・鶏のレバー
  • かつお
  • さんま
  • いわし
  • あさり
  • 牡蠣
  • 煮干し
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • ひじき
  • 大豆

【葉酸】

葉酸は胎児の細胞分裂や成長を促します。

妊娠前から妊娠初期に葉酸をたっぷり摂ることによって、赤ちゃんの神経管閉鎖障害※の発症リスクを減らすことができると言われています。

また悪性貧血や動脈硬化の予防としても、葉酸は効果的です。

葉酸は水に溶ける性質で、光や加熱に弱く、酸化もしやすい栄養素です。

食品を買ってきたらすぐに冷蔵庫などの冷暗所に保存し、新鮮なうちに食べるようにしましょう。

造血作用などで共に働くビタミンB12や、葉酸の働きを強くするビタミンCと一緒に摂ると、より効果が期待できます。

神経管閉鎖障害とは、赤ちゃんの中枢神経系が正常に形成されない症状で、二分脊椎や無脳症などを引き起こすことがわかっています。妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間に、葉酸はじめビタミンなどを多く含む栄養をバランスよく摂取することで、発症リスクを減らすことがわかっています。

  • ほうれん草
  • グリーンアスパラガス
  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • 牛・豚のレバー
  • 大豆
  • バナナ
  • いちご
  • オレンジ
  • メロン
  • さつまいも

【カルシウム】

カルシウムは、体の機能維持や調子を整える働きをします。

お腹の中の赤ちゃんの骨や歯を形成しますが、日頃から不足しやすいので妊娠したら特に摂るようにしましょう。

カルシウムは体内で吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンDと一緒に摂るとカルシウムの吸収が促進されます。

  • 牛乳
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • ちりめんじゃこ
  • ししゃも
  • ごま
  • 大豆
  • 豆腐
  • 納豆
  • ひじき
  • わかめ
  • 小松菜

【タンパク質】

お腹の中の赤ちゃんの体のベースとなるのが、血液や筋肉。

これらを作るために必要なのがタンパク質で、体組織の主成分となっています。

妊娠後期はお腹の中の赤ちゃんのためだけでなく、産後のママの体の回復のために、動物性も植物性もバランスよくしっかり摂りましょう。

また、ビタミンB群はタンパク質の合成と分解には必要不可欠ですので、セットで摂るようにしましょう。

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 牛・豚・鶏のレバー
  • たら
  • かつお
  • いわし
  • さんま
  • さけ
  • 豆腐

【ビタミンB群】

ビタミンB1・B2・B6・B12を含む水溶性ビタミンをさします。

ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質などの代謝を助けて脳細胞を活性化させるなど、疲労回復に効果があり、不足するとストレスを引き起こします。

水に溶けやすいため、加熱した時は煮汁ごと食べるようにしましょう。

  • 玄米(B1)
  • 豚肉(B1)
  • 牛・豚・鶏のレバー(B1・B2・B6・B12)
  • かつお(B6・B12)
  • うなぎ(B1・B2)
  • さんま(B2・B6)
  • あさり(B12)
  • 大豆(B1)
  • 納豆(B2)
  • 卵(B2)
  • 乳製品(B2)

【ビタミンC】

ビタミンCは体の免疫力を高めて、風邪の予防や回復を早めるのに役立ちます。

また、コラーゲンの生成を促して強い血管や骨をつくるもとになっています。

妊娠中にビタミンCが不足すると、つわりが激しくなったり、妊娠高血圧症候群を引き起こすことがあります。

ビタミンCは水に溶けやすく、加熱すると壊れやすく、光や空気によって酸化されやすいので、鮮度の良いものをなるべく早く食べるようにしましょう。

ただ、いも類に含まれるビタミンCは、いものでんぷんによって守られるため加熱に強く、効率よく摂ることができます。

  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • トマト
  • キャベツ
  • 赤ピーマン
  • じゃがいも
  • いちご
  • レモン
  • オレンジ
  • キウイフルーツ
  • アセロラ

【ビタミンD】

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて、血液中のカルシウム濃度を一定に保つ働きがあり、骨や歯の成長と維持をサポートしています。

妊娠初期にビタミンDが不足すると妊娠高血圧症候群のリスクが高まりますが、過剰摂取にも注意し、適量を摂るようにしましょう。

ビタミンDは脂溶性のため、油脂と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

  • うなぎ
  • さけ
  • さんま
  • さば
  • しらす干し
  • いわし
  • かれい
  • しいたけ
  • しめじ
  • きくらげ
  • 干ししいたけ

【食物繊維】

海藻などの水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑える働きがあります。

根菜やきのこなどの不溶性食物繊維は排便をスムーズにして便秘を防ぐ効果があります。

胃のなかで膨らむので食べ過ぎを防いだり、腸内環境を整えてくれるので、妊娠中に意識して摂りたい栄養素です。

精白されていない穀類を主食にすると効率よく摂取できます。

  • 玄米
  • ごぼう
  • きのこ類
  • 青菜類
  • ブロッコリー
  • 大豆
  • さつまいも
  • れんこん
  • かぼちゃ
  • 海藻類
  • もずく
  • こんにゃく

サプリメントで補うのはあり?

妊娠中の女性とサプリメント

栄養素は食事で摂取することが基本です。

しかし、3食きちんと摂っていても不足してしまうような場合はサプリメントを利用するのも良いと思います。

特に葉酸は、妊娠前の約1.8倍の摂取が必要となり、どうしても食事からだけでは難しいこともあります。

ただし、ビタミンAのように大量摂取に気をつけなければいけない栄養素もあるため、サプリを摂取する場合は必ず医師に相談してからにしてください。

まとめ

今回は積極的に摂りたい栄養素をご紹介しましたが、ここに掲げたもの以外の栄養素も大切ですので、全てをバランスよく適量を摂取するよう心がけてください。

今回の記事が少しでも皆さんのお役に立てたら幸いです★

最後まで読んでいただき、ありがとうございました^^

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