妊娠中に積極的に摂りたい栄養素８選

【鉄】

妊娠すると、赤ちゃんの成長に多くの鉄が使われるため貧血を起こしやすくなります。

ビタミンCは鉄を吸収しやすい形に変える働きがあるので、一緒に摂るようにすると良いでしょう。

逆に、紅茶や緑茶に含まれるタンニンなどは鉄の吸収を抑えるため、一緒に摂るのは避けましょう。

【葉酸】

葉酸は胎児の細胞分裂や成長を促します。

妊娠前から妊娠初期に葉酸をたっぷり摂ることによって、赤ちゃんの神経管閉鎖障害※の発症リスクを減らすことができると言われています。

また悪性貧血や動脈硬化の予防としても、葉酸は効果的です。

葉酸は水に溶ける性質で、光や加熱に弱く、酸化もしやすい栄養素です。

食品を買ってきたらすぐに冷蔵庫などの冷暗所に保存し、新鮮なうちに食べるようにしましょう。

造血作用などで共に働くビタミンB12や、葉酸の働きを強くするビタミンCと一緒に摂ると、より効果が期待できます。

【カルシウム】

カルシウムは、体の機能維持や調子を整える働きをします。

お腹の中の赤ちゃんの骨や歯を形成しますが、日頃から不足しやすいので妊娠したら特に摂るようにしましょう。

カルシウムは体内で吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンDと一緒に摂るとカルシウムの吸収が促進されます。

【タンパク質】

お腹の中の赤ちゃんの体のベースとなるのが、血液や筋肉。

これらを作るために必要なのがタンパク質で、体組織の主成分となっています。

妊娠後期はお腹の中の赤ちゃんのためだけでなく、産後のママの体の回復のために、動物性も植物性もバランスよくしっかり摂りましょう。

また、ビタミンB群はタンパク質の合成と分解には必要不可欠ですので、セットで摂るようにしましょう。

【ビタミンB群】

ビタミンB1・B2・B6・B12を含む水溶性ビタミンをさします。

ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質などの代謝を助けて脳細胞を活性化させるなど、疲労回復に効果があり、不足するとストレスを引き起こします。

水に溶けやすいため、加熱した時は煮汁ごと食べるようにしましょう。

【ビタミンC】

ビタミンCは体の免疫力を高めて、風邪の予防や回復を早めるのに役立ちます。

また、コラーゲンの生成を促して強い血管や骨をつくるもとになっています。

妊娠中にビタミンCが不足すると、つわりが激しくなったり、妊娠高血圧症候群を引き起こすことがあります。

ビタミンCは水に溶けやすく、加熱すると壊れやすく、光や空気によって酸化されやすいので、鮮度の良いものをなるべく早く食べるようにしましょう。

ただ、いも類に含まれるビタミンCは、いものでんぷんによって守られるため加熱に強く、効率よく摂ることができます。

【ビタミンD】

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて、血液中のカルシウム濃度を一定に保つ働きがあり、骨や歯の成長と維持をサポートしています。

妊娠初期にビタミンDが不足すると妊娠高血圧症候群のリスクが高まりますが、過剰摂取にも注意し、適量を摂るようにしましょう。

ビタミンDは脂溶性のため、油脂と一緒に摂ることで吸収率が高まります。

【食物繊維】

海藻などの水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑える働きがあります。

根菜やきのこなどの不溶性食物繊維は排便をスムーズにして便秘を防ぐ効果があります。

胃のなかで膨らむので食べ過ぎを防いだり、腸内環境を整えてくれるので、妊娠中に意識して摂りたい栄養素です。

精白されていない穀類を主食にすると効率よく摂取できます。