ホルモンの分泌を自由自在に操作することは不可能です。
このホルモンの分泌は抑えて、このホルモンは増やしたい！
と思っても、筋肉を動かすように直接的にコントロールすることはできません。
しかし、生活習慣を整えて、間接的にホルモンバランスを整えることはできます。
ホルモンの分泌は、ほとんどが「食事リズム」と「明暗リズム(体内時計)」によって調整されているので、そのポイントを意識して生活することが重要です。
そこで今回は、ホルモンバランスを整える生活習慣についてご紹介します。
ぜひ最後までご覧ください＾＾
食事リズムを整える
就寝２〜３時間前に夕食は済ませる
夕食を適度な時間に済ませることで、寝ている間にレプチン(満腹ホルモン)の濃度がUP！
空腹感を感じることなく寝ることができます。
反対に夜遅くに食事を摂ると、グレリン(食欲増進ホルモン)の濃度が上がり、肥満につながりやすくなります。
食事は空腹を感じてから摂る
空腹時はグレリンの濃度が高まっている時。
そのタイミングはミトコンドリアが活性化しているため、栄養素を効率よくエネルギーに変換することができ、脂肪がつきにくいです。
お腹が空くまで我慢しましょうということではなく、毎日決まった時間にお腹が空くように、生活リズムを整えることが大切です。
また、だらだら食いはグレリンが働きにくい状態になるので注意が必要です。
明暗リズムを整える
太陽の光を浴びる
寝起きに太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、セロトニン(幸せホルモン)も分泌されます。
セロトニンはメラトニン(睡眠ホルモン)の材料にもなりますので、質の良い睡眠につながります。
睡眠の質を高める
睡眠不足は、アドレナリン(戦うホルモン)やコルチゾール(ストレス対抗ホルモン)の分泌を増やし、イライラしやすくなります。
また睡眠時に活動する成長ホルモンの分泌も減少し、新陳代謝がうまくいかず、肌・髪・爪などのトラブルにもつながりやすいです。
そのため、睡眠の質はかなり重要です！
- 就寝時に灯りがついているとメラトニンの分泌が減少し、熟睡しづらくなります。どうしても灯りが必要な場合は間接照明などを使用し、直接目に光が入らないようにしましょう(パソコンやスマホなどの直接目から入る光には注意が必要です)
- 入浴は、ぬるま湯(夏は38度、冬は40度くらい)がおすすめです！就寝30分〜１時間前に入るとちょうど寝る時に体温が下がり、入眠しやすくなります。
その他のポイント
マイペースに楽しめる運動を行う
運動はホルモンの分泌を安定させます。
しかし、競い合うスポーツではコルチゾール(ストレス対抗ホルモン)の分泌が増えてしまうことも、、
ストレスを感じやすい方は、勝ち負けを気にせず、自分のペースで行える運動(スイミング、ランニング、ウォーキングなど)がおすすめです。
適度なスキンシップをとる
家族、友人、ペットなどとスキンシップをとると、オキシトシン(愛情ホルモン)やドーパミン(快楽ホルモン)が分泌され、幸福感を感じやすくなります。
忙しない日々の中で、１日１回でも楽しいと思える時間を過ごせていますか？
大好きな人たちと過ごす時間、趣味に没頭するなどの楽しいと思える時間は、ホルモンバランスを整える上でとても大切な時間です。
意識して、このような時間を確保することをおすすめします★
頑張りすぎない
いつもよりミスが多い、仕事が捗らない
そんな時は、ノルアドレナリン(集中ホルモン)が過剰に分泌され、体が疲れている証拠かもしれません。
明日でも良いことは思い切って明日に回す、しっかり体を休めて疲れを溜めないなどの潔さも時には必要です。
メリハリをつけ、頑張りどころを見極めるのも大切ですね！
まとめ
ホルモンバランスを整えるためには、生活習慣を全体的に整えていくことが重要です。
運動だけ頑張っても、食事や睡眠が疎かになるとホルモンバランスはなかなか整いません。
今の自分には、どの部分ができていないのかを見直してみると良いと思います。
今回の記事が皆さんの参考になれば幸いです。
最後までご覧いただき、ありがとうございました★
