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不眠タイプ4分類と対処法について

不眠症の女性
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こんにちは!トレーナーのシュウヤです!
今回は日本人の「約5人に1人」が悩まされていると言われる不眠について解説したいと思います。

実際現場でも不眠に悩まれてる方は多く見受けられ、体のだるさやダイエットへの影響、免疫低下や記憶力や集中力の低下など様々な所に影響します。今悩んでいる方や悩んでいないが今後の予防として最後まで読んで頂けると幸いです。

目次

不眠のタイプとは?

不眠症の女性

まず不眠の症状では、

・寝付きの悪い「入眠障害」
・夜間に何度も目が覚める「中途覚醒」
・起きたい時間よりも、2時間以上前に目が覚める「早朝覚醒」
・睡眠時間の割に熟睡した感じがない「熟眠障害」

上記の4つのタイプに分けられます。

今回はこの4つのタイプに絞って解説しますが、睡眠障害の割合では上記の不眠症が多いですが、日中強い眠気を催し起きられない過眠症や、夜勤のある看護師の方や夜職の方や高齢者に多い概日リズム睡眠障害なども睡眠障害の症状としてあります。

不眠症は期間によって、

・一時的なストレスや時差ボケなどで数日間眠れなくなる「一過性不眠」
・仕事や家庭の持続的なストレスで1〜3週間眠れなくなる「短期不眠」
・アルコールや病気、体内時計の乱れなどが原因で1ヶ月以上眠れない「長期不眠」

この3つに分けられます。
このうち1ヶ月以上眠れなくなる長期不眠に陥ると不眠症と診断されます。
一過性不眠は自然に治りやすいですが、短期・長期不眠は自然に治りにくいので今回の改善方法を試してください。

不眠を招く病態として腎臓病や心不全、認知症などが隠れているケースもあるのであまりにも続くようであれば病院の検査も頭の片隅にでも入れて置いて下さい。

タイプ別の対処法

① 入眠障害

寝るまでに30分〜1時間かかる症状で、最大の要因はストレスや眠れないことへの不安など心の問題が影響しやすいです。
騒音や下半身がむず痒くなる不快症状のむずむず脚症候群なども要因になります。

対策
・眠くなるまで寝室やベットにいかない
・1:2の呼吸法(3〜4秒かけて鼻から息を吸い、6〜8秒かけて口から息を吐く)1:2の呼吸法はこちらから
・睡眠時間にこだわりすぎない

② 中途覚醒

夜中目覚めるとまた睡眠につけなかったり起床まで何度も目が覚める症状で、睡眠障害で1番多いと言われています。
ただ、起きてもまたすぐ寝付けたり日常生活に支障をきたさないのであれば加齢に伴う自然な現象でもあるのでその場合は気にしすぎなくても大丈夫です。

対策
・アルコールを控える
・目が覚めたら無理に眠ろうとせずストレッチや音楽を聞いたり読書をして眠気が来るのをリラックスして待つ
・夜は水分量を摂りすぎない

③早朝覚醒

起きたい時間よりも2時間以上前に目が覚めまた寝付けない症状です。中高年や高齢者の方に多く、うつ病の症状として現れることもあります。こちらも日常生活に支障がなければ気にしすぎないで大丈夫です。

④ 熟眠障害

寝たはずなのに疲れが取れない症状で、スッキリ朝起きられなかったり日中の眠気にも繋がります。

対策
・飲酒、タバコ控える
・寝る30分前のスマホやテレビを控える
・肥満の方はダイエットも有効
・いびきを治すための舌の位置のエクササイズ

上記は併発する場合も多く、他にも不眠の対策として、

・朝日光を浴びる
・夕方以降のカフェイン控える
・砂糖やグルタミン酸(味の素など)を控える
・マグネシウム(玄米や豆腐、バナナなど)摂取
・カモミールやラベンダーの香り(アロマなど)を嗅ぐ
・トリプトファン(バナナや大豆製品や魚など)摂取
・リズム運動(スクワットや散歩など一定のリズムで行う運動)

などがあります。

まとめ

何時間寝なければいけないという考えや寝れない時に時計を見て焦ったりなど睡眠に対してネガティブな考えを変えていくことも不眠には大切です。


今回の記事が不眠には悩んでいる方の一助になれれば幸いです。
最後までご覧頂きありがとうございます。

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