皆さんは、腸内細菌の働きを知っていますか？
腸に入ってくる食べ物を分解・吸収して、不要物を排泄しているのはもちろん、侵入してくる病原菌を追い出したり、ビタミンやホルモンを合成したり、セロトニンやドーパミンなどの幸せ物質のもとを作ったり、、
他にも、様々な働きをしてくれています。
がんやアレルギー、感染症などから身を守ることができるているのも、うつ病などの心の病気にならずに済んでいるのも、実は腸内細菌によるものが大きいのです。
腸内環境は、やはり日々の食事が影響します。
そこで今回は、腸内環境を整えるために効果的な食品をご紹介します。
ぜひ最後までご覧ください(^ ^)
① オリゴ糖
腸内細菌の中でも優秀な善玉菌が、ビフィズス菌です。
そのビフィズス菌の大好物がオリゴ糖です。
そのため、オリゴ糖が多く含まれる食べ物を摂っていれば、ビフィズス菌をはじめとした善玉菌が増えてきて、腸内環境が整いやすくなります。
- たまねぎ
- 長ねぎ
- ごぼう
- アスパラガス
- にんにく
- とうもろこし
- バナナ
- はちみつ
特にバナナを弱火で５分ほど焼くと、バナナのでんぷんがオリゴ糖に変化し、多く摂取できるのでおすすめです★
② 納豆
納豆は発酵食品であり、大豆由来のビタミンやミネラル、食物繊維もたっぷり含まれています。
さらに、納豆に含まれるナットウキナーゼには、血栓を溶かす作用もあります。
「納豆といえば、朝！」と決めている方も多いと思いますが、納豆は夜もおすすめです★
副交感神経優位で腸が活発に働く夜は、栄養素の作用や整腸作用がより働きやすくなります。
また、寝ている間の血流もスムーズになります。
納豆だけでなく、豆腐・豆乳・おからなどの大豆製品も普段から積極的に摂るようにしましょう。
③ 海藻類
海藻類は、日本人の腸に合った食べ物です。
外国には海藻を食べる習慣がほとんどありませんが、それは海藻を分解する消化酵素を持ち合わせていないためだそうです。
どの海藻にも食物繊維がたっぷり含まれていますが、特に昆布・めかぶ・もずくなどのネバネバ・ヌルヌル成分には健康成分んが豊富に含まれています。
- 昆布
- わかめ
- 海苔
- ひじき
- めかぶ
- もずく
日本人の腸の健康は、海藻なしには語れません。
普段から積極的に摂取するようにしましょう。
④ 発酵食品
発酵食品には「菌の恩恵」が詰まっています。
- 味噌、醤油→麹菌
- 納豆→納豆菌
- ヨーグルト→ビフィズス菌
- チーズ、ピクルス、キムチ、ぬか漬け→乳酸菌
こうした発酵食品を摂っていると、腸内が酸性に保たれて善玉菌が増えやすい環境が整えられます。
また発酵食品が腸内で分解されると、酢酸などの短鎖脂肪酸が作られます。
この短鎖脂肪酸には腸の動きを良くしたり、肥満を防いだりする働きがあることがわかっています。
毎食１品は発酵食品を加えておきたいところです★
⑤ 酢
腸は酸性に保たれている方が腸内細菌の働きも良くなり、免疫機能も高くなります。
また、善玉菌が多いと腸は酸性に保たれ、悪玉菌が多いとアルカリ性に傾きやすくなります。
酢は、酸性に保つのに有効な食品です。
酢のものやビネガーサラダ、黒酢などもおすすめです★
私はリンゴ酢をよく使います。
味噌汁や納豆に少量入れて、毎日の食事で摂取しています(^ ^)
⑥ きのこ類
きのこは大地に生息する土壌菌に育まれた食べ物です。
腸の機能を活性化させる成分がたくさん含まれています。
特に、β−グルカンという免疫機能増強物質が豊富に含まれており、がん細胞の増殖を防ぐのに有効とされています。
ぜひ種類や料理法を変えながら、毎日のメニューに取り入れてみてください★
- しいたけ
- しめじ
- なめこ
- えのき
- エリンギ
- まいたけ
⑦ 野菜類
腸内細菌は食物繊維で育つといっても過言ではありません。
葉物野菜、根菜類などいろいろな野菜や豆類からたっぷり食物繊維を摂ることを心掛けましょう。
毎食のメニューで野菜を欠かさないのを基本としながら、少なくとも１日に１回は両手に山盛り１杯分くらいの量の野菜を食べるようにしましょう。
野菜は食物繊維を摂れるのはもちろん、満腹感が得られやすくなるため、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。
⑧ ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、腸内環境を改善する働きがあります。
ただヨーグルトに含まれる乳酸菌には、ビフィズス菌、ブルガルヤ菌、カゼイ菌、クレモリス菌、、、といったようにいろいろな種類があります。
しかし、人にはそれぞれ自分の腸に合った乳酸菌が決まっていて、もしそのヨーグルトが自分には合わない種類の乳酸菌だった場合、腸内環境の改善はほとんど得られないのです（ ; ; ）
ですので、まずは自分に合ったヨーグルトを見つけ出すことが大切です！
どれか一つのヨーグルトを選び、１〜２週間食べ続けてみて、腸に良い変化があったかどうかを見極めていく作戦をおすすめします★
少し時間はかかりますが、私も今、自分に合った最強食品をじっくり探しているところです(^ ^)
まとめ
腸内環境は体はもちろん、心の健康にも影響します。
腸内細菌が働きやすいように腸を整えることは、生活の質を向上させるといっても過言ではありません。
一気に改善することは難しいですが、日々の食事でコツコツと整えていきましょう(^ ^)
今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました★
