科学的根拠に基づく健康に良い食品５選

こんにちは、MAYUです★

今回は、科学的根拠に基づく健康に良い食品についてご紹介します。

健康的な食事＝痩せる食事につながりますので、ダイエット中の方にも参考になる内容です。

ぜひ、最後までご覧ください(^ ^)

５つのグループで考える

前提として、全ての食品は５つのグループに分けて考えます。

今回は、グループ１（健康に良い食品）についてご紹介します★

①　魚

魚にはオメガ３脂肪酸が豊富に含まれており、心筋梗塞やガンのリスクを下げると言われています。

また、１日あたり85〜170gの魚（特に脂の多い魚）を摂取すると、ほとんど魚を食べない人と比べて心筋梗塞により死亡するリスクが36%低下することが明らかになっています。

少量でも良いので毎日コツコツと魚を食べるのがおすすめです。

そして、魚で気になることといえば水銀やダイオキシンなどの有害物質ですよね(~_~;)

特に水銀は大量に摂取すると胎児の脳の発達に悪影響があると言われています。

しかし、少量の有害物質が含まれていることが心配だからと魚を控えるよりも、魚を食べた健康効果の方がはるかに高いです。

妊娠中でなければ、あえて魚を避ける必要もないとされています。

※妊娠中の方は、以下を参考に魚を摂取するようにすると良いでしょう。

②　果物・野菜

果物や野菜は心筋梗塞や脳卒中、糖尿病のリスクを下げると言われており、１日400gを目安に摂取できると十分な効果が期待できます。

フルーツジュースや野菜ジュースで手軽に摂取！といきたいところですが、これらは反対に糖尿病のリスクを上げてしまいます。

果物には果糖だけでなく、血糖値の上昇を抑える食物繊維も含まれています。

ジュースにしてしまうと加工の過程で多くの食物繊維が取り除かれしまい、果糖のみを摂取することで血糖値が上がってしまうのです。

フルーツジュースや野菜ジュースで果物や野菜を食べた気になってしまうのは注意したいところですね(^_^;)

ちなみに冷凍野菜でも栄養価は大幅に変わらないと言われています。

また、ブルーベリーやブドウを食べている人ほど糖尿病のリスクが低いことがわかっています。

これらのものに限らず多くの果物や野菜は糖尿病のリスクを下げますが、カンタロープメロン（赤肉種のマスクメロン）は糖尿病のリスクを上げることが示唆されているので、糖尿病の方は特に注意が必要です。

③　茶色い炭水化物

ここでいう「茶色い炭水化物」とは

• 玄米
• 蕎麦（蕎麦粉の含有量が多く、小麦の割合が少ないもの）
• 全粒粉を使った茶色いパン、パスタ

などの精製されていない炭水化物のことを指します。

反対に「白い炭水化物」とは

• 白米
• うどん
• パスタ
• 小麦粉を使った白いパン

などの精製された炭水化物のことを意味します。

一般的に茶色い炭水化物は食物繊維の量が多く、白い炭水化物は少ないです。

②果物と野菜で説明したように、食物繊維が多く取り除かれると血糖値が急上昇しやすいです。

茶色い炭水化物は死亡率をさげ、様々な病気の予防に効果があると言われています。

また便秘を予防する働きもあり、ダイエットにも有効です。

複数の研究で、茶色い炭水化物の摂取量が多い人ほどBMIが小さく、腹囲が細いことも示されています。

④　ナッツ類

ここでいうナッツ類とは「木の実」のことで、

• アーモンド
• クルミ
• カシューナッツ

などのことを指します。

ナッツには、悪玉コレステロールを減らす働きがあり、血管の老化を防ぐ効果があるとされています。

また、ピーナッツは木の実ではなく豆の一種ですが、最近の研究ではピーナッツもその他の木の実と同様に健康に良いことがわかってきています。

木の実と比べるとピーナッツの方が安価なので、おすすめです★

⑤　オリーブオイル

オリーブオイルは、脳卒中やがんのリスクを下げると言われています。

オリーブオイルを日常的に使う地中海沿岸では平均寿命が長いことから、注目を集めるようになりました。

実は、地中海食は今回ご紹介した①〜⑤の食品が主に使用されます。

オリーブオイルは酸化しやすいため、以下に注意するようにしましょう。

• エキストラバージンオイル（精製されていないもの）を選ぶ
• 少量のものを選び、なるべく2〜3ヶ月を目安に使い切る
• 遮光性の高い瓶に入っているものを選ぶ

また、健康効果があるといえ油なので、１日あたり大さじ２杯程度を目安に摂取しましょう。

まとめ

健康に良いからといって、これらの食品を大量に摂取したら健康になるわけではありません。

研究でもある一定の量を超えると効果は変わらないことがわかっています。

どの食材もバランスよく、適量を摂取することを心がけましょう。

また、これらの食品を毎日食べないと健康になれないわけでもありません。

日頃の食事の軸をこれらで組み、たまには心の栄養として好物のものを楽しんだりと上手に付き合っていきたいものです(^ ^)

次回は、健康に悪い食品５選についてご紹介します。

最後までご覧いただき、ありがとうございました★