こんにちは、MAYUです★
最近は暖かい日も多く、春の気配を感じます★
春といえば出会いと別れの季節。そして気温や生活環境の変化など、何かと自律神経に負担がかかる季節でもあります。
そこで今回は、私が実際に行っている自律神経を整える習慣をご紹介します。
自律神経は自分の意思でコントロールすることは不可能ですが、バランスが乱れないように間接的に予防することは可能です。
ぜひ参考にしてみてください(^ ^)
※自律神経については、こちらの記事を読んでいただくと理解が深まります。
① 朝は余裕を持って起きる
自律神経を安定させたまま１日を過ごすには、朝の過ごし方がとても重要だと感じています。
ゆとりなく焦った気持ちで１日がスタートすると、交感神経は高いまま副交感神経が急降下。
呼吸は浅くなり、イライラしがちな１日を過ごすことになってしまいます。
『朝を制するものは１日を制す』という言葉がありますが、自律神経の機能的にも本当にその通りだと思います。
いつもより少しだけ余裕を持って起き、自律神経に優しい朝を過ごしてみませんか？
② 呼吸を整える
呼吸と自律神経は大きく関係しており、交感神経が優位だと浅く・速くなります。
その結果
- 副交感神経の働きが鈍くなり、疲れがとれなくなる
- 呼吸のたびに首や肩まわりの筋肉が過剰に働き、慢性的な首・肩こり、姿勢が乱れる
- 交感神経が優位になり、緊張状態、不安感、恐怖感が増加する
などのさまざまな影響を及ぼします。
また、人間は１日に約２万3000回呼吸を行いますが、ストレスなどで浅く速い呼吸が１日続いただけで、間違った呼吸法が慢性化してしまいます。
呼吸は、自律神経をコントロールできる唯一の手段です。
呼吸をリセットし、自律神経を整える意味も含め、朝夕の１日２回、呼吸を整える時間を作ることを強くおすすめします。
朝起きた時、夜寝る前、ベッドに横になったままでもできます。５分もかかりません。
誰でも今すぐ取り組めるものですので、過去に書かれた記事を参考にしてみてください★
③ コーヒーの頻度を減らす
自律神経を乱す飲み物の代表格がコーヒーなどのカフェインの入った飲み物です。
カフェインには覚醒作用があり、交感神経の働きを高めます。
自律神経が乱れている人がカフェインを飲むと、ただでさえ活発な交感神経の働きを刺激してしまい、副交感神経のスイッチが入りにくくなります。
頭をスッキリさせるためにコーヒーやエナジードリンクを飲むことが習慣化している人も多いと思いますが、慢性的な疲れやだるさの原因になっている場合もあります。
特に睡眠に悩んでいる方は、カフェインレス飲料に切り替えてみることをおすすめします。
ちなみに私は、コーヒーの代わりに純ココアで作ったココアを飲むようにしています。
睡眠の質は格段に上がりましたし、冷え性も改善されてきているような気がします(^ ^)
カフェインが含まれる主な飲料です。飲み物を選ぶ際に参考にしてみてください。
100mlあたりのカフェイン濃度
- コーヒー 60m
- 玉露 160mg
- 紅茶 30mg
- 煎茶 20mg
- 烏龍茶 20mg
- エナジードリンク 32〜300mg
④ 睡眠環境の改善
オレンジ色の光の間接照明
夕方からは、オレンジ色の光を発する間接照明で過ごすようにしています。
オレンジ色の光は副交感神経の働きを促すと言われています。
また、メラトニン(睡眠促進ホルモン)を分泌し、脳がリラックスする効果もあるそうです。
私自身、睡眠の質が改善されたのを実感したので、これは一番のおすすめです★
ブルーライトを控える
スマホから発せられるブルーライトは、脳を緊張させ、交感神経の働きを高めます。
特に、寝る前のスマホ習慣は睡眠の質を悪くしてしまう原因の１つです。
できるだけ寝る１時間前からはスマホやパソコンなどの操作は控えましょう。
しかし、仕事で使用したり、端末で本を読む場合もあります。
iphoneの場合、設定→画面表示と明るさ→Night Shiftで画面の色味を暖かくすることができ、少しでも負担を軽減することができます。
ちなみに私は、20:00〜6:00まで時間設定をし、自動で切り替わるようにしています。
香りによるリラクゼーション
私は、無印で購入したアロマストーンにおやすみブレンドという精油を数滴垂らし、枕元に置いています。
良い香りに包まれながら、間接照明の灯りで本を読み、眠くなったら寝るという流れです。
大体10分くらいでウトウトしてしまい、顔に本を落とすのがオチですが、とても幸せな気持ちで眠りについています。
他にもラベンダーやカモミール、クラリセージ、サンダルウッドなどの香りもリラックス作用があるそうです。
香りの力を借りて、心地よく眠れる環境を整えるもの１つの手だと思います。
⑤ 規則正しい生活
ダイエットも体質改善も、自律神経を整えることも、結局はここに辿り着きます。
生活リズムを正しくすることにより、自律神経のバランスも整っていきます。
睡眠不足や夜更かしは交感神経を高める原因になります。
また、食事の時間が不規則だったり、栄養バランスに偏りがあると自律神経のバランスも崩れやすくなります。
夜勤のお仕事をされている方にとっては難しい面もあると思いますが、できるだけ夜勤明けは通常の生活パターンを変えずに過ごすのが理想的です。
睡眠環境や食事を整えて、十分に体を労ってください。そしてリラックスすることも忘れずに★
まとめ
自律神経はちょっとしたことで、驚くほど簡単に乱れます。
しかし、ストレスが多いこの現代社会では仕方のないことです。
今の私たちに必要なことは、自律神経を乱さないことももちろん大事ですが、たとえ乱れても整える術を持っていることだと思います。
今回は、私が実際に行っている方法をご紹介しましたが、自律神経が喜ぶ生活は人それぞれ違います。
ぜひ皆さんも、自分の生活スタイルに合う心地よい方法を探ってみてください。
最後までご覧いただき、ありがとうございました(^^)
