こんにちは、MAYUです★
皆さんは、脂質についてどのようなイメージを持っていますか？
『油は太る』『体脂肪が増える』など脂質について悪いイメージがあったり、『良い脂質と悪い脂質って何？』と疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、脂質についてわかりやすく説明していきます。
ぜひ最後までご覧ください(^^)♪
脂質の役割
①効率の良いエネルギー源
- １gで９kcalと少量でも大きなエネルギーを確保できる(タンパク質と炭水化物は１gで４kcal)
- 体内で消費せずに余った分は体脂肪(中性脂肪)として蓄えられ、体温維持や内臓を衝撃から守る。
②細胞膜やホルモンの主成分になる
- 脂質に含まれるコレステロールなどが細胞の表面をおおう細胞膜の主成分になる。
- ホルモンや消化吸収に関わる胆汁酸の原料となる。
③脂溶性ビタミンの吸収を助ける
油脂に溶ける性質のある脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を助ける。
脂質は体に必要な役割を担うので、不足すると
- エネルギー不足による体力、免疫力の低下
- 脂溶性ビタミンの吸収が悪くなり皮膚炎や肌荒れ、便秘を起こしやすくなる。
- 細胞膜や血管が弱くなり、脳出血のリスクが増加する。
などの問題を引き起こす可能性があります。
反対に、過剰に摂りすぎると
- 消費されなかった分が体脂肪になり、肥満の原因となる。
- 動脈硬化などの血管疾患や生活習慣病の引き金となる。
- 悪玉コレステロール値が上昇し、心筋梗塞などのリスクが高まる。
などの問題もあるので、適切な量を摂取することが大切です。
良い脂質と悪い脂質とは？
【一般的な定義】
- 必要量を満たしにくいもの→良い脂質
魚や植物などに含まれる不飽和脂肪酸
- 必要量を満たしやすいもの→悪い脂質
肉の脂身やバターなどに含まれる飽和脂肪酸
上記のように、『良い脂質』『悪い脂質』と区別されがちですが
- 両者それぞれに特性がある。
- 全体のバランスが大事
- どのような脂質でも過剰摂取はエネルギー過多
ということを理解しておきましょう★
脂肪酸の種類と特性
飽和脂肪酸
- 常温で固体のものが多い。
- 肉の脂身などに多く含まれる。
- 主にエネルギー源として使われる重要な栄養素
- 中性脂肪の減量にもなるため摂り過ぎには注意が必要
- 摂り過ぎると悪玉コレステロールの増加や動脈硬化のリスクを高める可能性もある。
【多く含む食品】
- 牛乳、バター、チーズ
- ココナッツ油、パーム油
- ラード、牛脂
不飽和脂肪酸
- 常温で液体のものが多い。
- 植物油や魚油に多く、さまざまな機能を持つ。
- 一価不飽和脂肪酸(オメガ９)、多価不飽和脂肪酸(オメガ３、６)、トランス脂肪酸に分けられる。
一価不飽和脂肪酸【オメガ９】
オレイン酸
悪玉コレステロールや血中中性脂肪の増加を抑える働きがある。
ex. オリーブ油、紅花油など
多価不飽和脂肪酸
【オメガ６】
リノール酸
血中コレステロールを減らす働きが期待できるが、大量に摂取すると善玉コレステロールも減少させる可能性がある。
ex. 大豆油、コーン油、綿実油、ごま油、ひまわり油など
アラキドン酸
さまざまなホルモン様物質の原料となる。
ex. レバー、卵、肝油など(飽和脂肪酸も多く含む)
【オメガ３】
α-リノレン酸
心臓血管系疾患の予防や改善効果があり、一部はEPAやDHAに変換される。
ex. えごま油、亜麻仁油
EPA(エイコサペンタエン酸)
血中の中性脂肪を減らし、動脈硬化などを予防する効果や血栓ができるのを防ぐ働きがある。
ex. 青背魚
DHA(ドコサヘキサエン酸)
血管系の病気を予防するほか、脳や神経の機能を向上させる効果もある。
ex. 青背魚
【トランス脂肪酸】
悪玉コレステロール値を向上させ、善玉コレステロール値を低下させる。
虚血性心疾患の危険性を高めることが明らかになっている。
ex. マーガリン、ショートニングなど
※近年は企業努力により、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は大幅に減少している。
脂質摂取の考え方
理想的な脂質の摂取割合は、次のとおりです。
飽和脂肪酸：３
一価不飽和脂肪酸(オメガ９)：４
多価不飽和脂肪酸(オメガ３、６)：３
しかし、そう言われても難しいですよね、、（ ; ; ）
そこで、日常で意識してほしいポイントをお伝えします★
- 飽和脂肪酸の量を減らす
国民栄養調査によると、飽和脂肪酸の摂取量が基準値より1.5倍多く摂取している傾向にあるため、少し減らす意識を持つと良いです。
- オメガ３の割合を増やす
脂質の全体量を増やすのではなく、オメガ３の比率を上げましょう。
特に、魚類に含まれるEPAが大切です★
【おすすめ食品】
- まいわし
- 本マグロ(トロ)
- サバ
- 真鯛
- ぶり
- さんま
- 鮭
- アジ
- カレイ
- クルミ
そして、特にオメガ３を積極的に摂ってほしい方は次のとおりです。
心疾患を持っている方(過去に発症した方、持病の方)
- 心筋梗塞
- 大動脈瘤
- 心筋症
- 心不全
- 不整脈 など
心疾患の改善、発症リスクの抑制などの効果があります。
中性脂肪の数値が高い方
基準値：30〜150mg/dl
- 糖尿病
- 甲状腺機能低下症
- 脂肪肝
- 高脂血症
- ネフローゼ症候群 など
関節リウマチの方
炎症を抑える効果があると言われています。
このような症状は年齢を重ねるほどに現れやすいです。
40〜50代以降で上記の症状が気になる方は、オメガ３の摂取率を上げることをおすすめします。
まとめ
脂質にはさまざまな種類があり、それぞれに特性があります。
特に飽和脂肪酸は悪い脂質と言われますが、極端に控えると、本来その食品から摂れるはずの他の栄養素が不足してしまいます。
結局、全体のバランスが一番大切なのです★
良い脂質、悪い脂質と判断せず、それぞれの特性を理解して脂質を摂取していきましょう！
最後までご覧いただき、ありがとうございました(^ ^)
