クリスマスキャンペーン実施中!『残り3名様』

脂質は敵じゃない!〜脂質を正しく理解しよう〜

  • URLをコピーしました!

こんにちは、MAYUです★

皆さんは、脂質についてどのようなイメージを持っていますか?

『油は太る』『体脂肪が増える』など脂質について悪いイメージがあったり、『良い脂質と悪い脂質って何?』と疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、脂質についてわかりやすく説明していきます。

ぜひ最後までご覧ください(^^)♪

目次

脂質の役割

①効率の良いエネルギー源

  • 1gで9kcalと少量でも大きなエネルギーを確保できる(タンパク質と炭水化物は1gで4kcal)
  • 体内で消費せずに余った分は体脂肪(中性脂肪)として蓄えられ、体温維持や内臓を衝撃から守る。

②細胞膜やホルモンの主成分になる

  • 脂質に含まれるコレステロールなどが細胞の表面をおおう細胞膜の主成分になる。
  • ホルモンや消化吸収に関わる胆汁酸の原料となる。

③脂溶性ビタミンの吸収を助ける

油脂に溶ける性質のある脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を助ける。

脂質は体に必要な役割を担うので、不足すると

  • エネルギー不足による体力、免疫力の低下
  • 脂溶性ビタミンの吸収が悪くなり皮膚炎や肌荒れ、便秘を起こしやすくなる。
  • 細胞膜や血管が弱くなり、脳出血のリスクが増加する。

などの問題を引き起こす可能性があります。

反対に、過剰に摂りすぎると

  • 消費されなかった分が体脂肪になり、肥満の原因となる。
  • 動脈硬化などの血管疾患や生活習慣病の引き金となる。
  • 悪玉コレステロール値が上昇し、心筋梗塞などのリスクが高まる。

などの問題もあるので、適切な量を摂取することが大切です。

良い脂質と悪い脂質とは?

【一般的な定義】

  • 必要量を満たしにくいもの→良い脂質

魚や植物などに含まれる不飽和脂肪酸

  • 必要量を満たしやすいもの→悪い脂質

肉の脂身やバターなどに含まれる飽和脂肪酸

上記のように、『良い脂質』『悪い脂質』と区別されがちですが

  • 両者それぞれに特性がある。
  • 全体のバランスが大事
  • どのような脂質でも過剰摂取はエネルギー過多

ということを理解しておきましょう★

脂肪酸の種類と特性

飽和脂肪酸

  • 常温で固体のものが多い。
  • 肉の脂身などに多く含まれる。
  • 主にエネルギー源として使われる重要な栄養素
  • 中性脂肪の減量にもなるため摂り過ぎには注意が必要
  • 摂り過ぎると悪玉コレステロールの増加や動脈硬化のリスクを高める可能性もある。

【多く含む食品】

  • 牛乳、バター、チーズ
  • ココナッツ油、パーム油
  • ラード、牛脂

不飽和脂肪酸

  • 常温で液体のものが多い。
  • 植物油や魚油に多く、さまざまな機能を持つ。
  • 一価不飽和脂肪酸(オメガ9)、多価不飽和脂肪酸(オメガ3、6)、トランス脂肪酸に分けられる。

一価不飽和脂肪酸【オメガ9】

オレイン酸

悪玉コレステロールや血中中性脂肪の増加を抑える働きがある。

ex. オリーブ油、紅花油など

多価不飽和脂肪酸

【オメガ6】

リノール酸

血中コレステロールを減らす働きが期待できるが、大量に摂取すると善玉コレステロールも減少させる可能性がある。

ex. 大豆油、コーン油、綿実油、ごま油、ひまわり油など

アラキドン酸

さまざまなホルモン様物質の原料となる。

ex. レバー、卵、肝油など(飽和脂肪酸も多く含む)

【オメガ3】

α-リノレン酸

心臓血管系疾患の予防や改善効果があり、一部はEPAやDHAに変換される。

ex. えごま油、亜麻仁油

EPA(エイコサペンタエン酸)

血中の中性脂肪を減らし、動脈硬化などを予防する効果や血栓ができるのを防ぐ働きがある。

ex. 青背魚

DHA(ドコサヘキサエン酸)

血管系の病気を予防するほか、脳や神経の機能を向上させる効果もある。

ex. 青背魚

【トランス脂肪酸】

悪玉コレステロール値を向上させ、善玉コレステロール値を低下させる。

虚血性心疾患の危険性を高めることが明らかになっている。

ex. マーガリン、ショートニングなど

※近年は企業努力により、マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は大幅に減少している。

脂質摂取の考え方

理想的な脂質の摂取割合は、次のとおりです。

飽和脂肪酸:

一価不飽和脂肪酸(オメガ9):

多価不飽和脂肪酸(オメガ3、6):

しかし、そう言われても難しいですよね、、( ; ; )

そこで、日常で意識してほしいポイントをお伝えします★

  • 飽和脂肪酸の量を減らす

国民栄養調査によると、飽和脂肪酸の摂取量が基準値より1.5倍多く摂取している傾向にあるため、少し減らす意識を持つと良いです。

  • オメガ3の割合を増やす

脂質の全体量を増やすのではなく、オメガ3の比率を上げましょう。

特に、魚類に含まれるEPAが大切です★

【おすすめ食品】

  • まいわし
  • 本マグロ(トロ)
  • サバ
  • 真鯛
  • ぶり
  • さんま
  • アジ
  • カレイ
  • クルミ

そして、特にオメガ3を積極的に摂ってほしい方は次のとおりです。

心疾患を持っている方(過去に発症した方、持病の方)

  • 心筋梗塞
  • 大動脈瘤
  • 心筋症
  • 心不全
  • 不整脈 など

心疾患の改善、発症リスクの抑制などの効果があります。

中性脂肪の数値が高い方

基準値:30〜150mg/dl

  • 糖尿病
  • 甲状腺機能低下症
  • 脂肪肝
  • 高脂血症
  • ネフローゼ症候群 など

関節リウマチの方

炎症を抑える効果があると言われています。

このような症状は年齢を重ねるほどに現れやすいです。

40〜50代以降で上記の症状が気になる方は、オメガ3の摂取率を上げることをおすすめします。

まとめ

脂質にはさまざまな種類があり、それぞれに特性があります。

特に飽和脂肪酸は悪い脂質と言われますが、極端に控えると、本来その食品から摂れるはずの他の栄養素が不足してしまいます。

結局、全体のバランスが一番大切なのです★

良い脂質、悪い脂質と判断せず、それぞれの特性を理解して脂質を摂取していきましょう!

最後までご覧いただき、ありがとうございました(^ ^)

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

初回体験のご予約・お問い合わせはこちらから

seek studio(シークスタジオ)
沖縄県の南風原町周辺
那覇市、豊見城市、南城市、与那原町、八重瀬町、西原町エリアのパーソナルトレーニングジム

目次