こんにちは、MAYUです★
今回は、『むくみ』を解消する栄養素についてご紹介します。
ぜひ最後までご覧ください(^ ^)♪
むくみとは
むくみとは、浮腫(ふしゅ)という症状で、体の末端が体内の水分によって腫れることをいい、痛みは伴いません。
そして、むくみには大きく分けて３種類あります。
①非圧痕性浮腫
パンパンに張り、押しても凹まない症状
※甲状腺低下症、リンパ性のものが原因
②圧痕性浮腫(遅い)
押して凹む症状。元に戻るまでに40秒以上かかる。
※心不全、腎臓不全、火傷などが原因
③圧痕性浮腫(早い)
押して凹む症状。元に戻るまでに40秒未満。
※肝臓の働きが悪くなっていることが原因(全体のむくみの80〜90%が当てはまる)
一言にむくみと言っても、状況に応じてのアプローチが必要になります。
①と②の症状の方は、医療機関の診察が最優先事項です。
③は、低アルブミン血症が疑われ、栄養学的アプローチで改善が期待できます。
アルブミンとは主に肝臓で作られるタンパク質で、不足すると水分を保持する働きが弱くなります。
- アルコール摂取や過食で肝臓が疲弊し、機能が低下する
- 栄養不足でアルブミンが作り出せなくなる
などといったことが原因でむくみにつながることもあります。
むくみ解消に必要な栄養素
タンパク質
タンパク質摂取量が不足すると、体内でアルブミンを作ることができなくなります。
- 魚介類(スルメ、イワシ、マグロ)
- 肉類(鶏ささみ、豚肉ヒレ)
- 大豆製品(豆腐、納豆、豆乳)
マグネシウム
細胞内のナトリウム量を調整し、血管循環をスムーズにする働きがあります。
また、利尿作用があり、体内の余分な水分を排出してくれるのでむくみ解消にもつながります。
- 海藻類(あおさ、のり、わかめ、ひじき、昆布)
- 未精製の穀類(玄米、そば、ライ麦パン)
- 大豆製品(豆腐、納豆、豆乳)
- 魚介類(干しエビ、しらす、あさり、ししゃも)
- 野菜類(切り干し大根、ほうれん草、枝豆、ゴボウ)
- 種実類(アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ)
マグネシウムは皮膚から吸収することも可能ですので、バスソルトを活用するのもおすすめです★
ビタミンB6
摂取したマグネシウムを細胞内に取り込む働きがあります。
マグネシウムとセットで摂取することが大切です。
- 野菜類(ニンニク)
- 種実類(ピスタチオ、ごま)
- 肉類(鶏ささみ、牛レバー)
- 魚介類(マグロ、かつお、鮭)
- 果物類(バナナ)
カリウム
利尿作用で有名なカリウムはナトリウムを尿として排出する働きがあります。
カリウムはナトリウムと拮抗関係にあり、現代の日本人はナトリウム過多でカリウムが低い傾向にあります。
カリウムもマグネシウムとセットで摂取することが大切です。
- 野菜類(ほうれん草、アボカド、枝豆、モロヘイヤ、里芋)
- 果物類(ブドウ、バナナ)
- 海藻類(ひじき、海苔)
- 大豆製品(納豆)
ナトリウムは悪なのか？
これまでの説明を見ると、ナトリウムを排出することがむくみ改善につながると思ってしまう方もいるかもしれません。
しかし、ナトリウムの活動する場所は非常に多く、筋肉の収縮や神経伝達などに働くため、少なすぎてもいけないのです。
特に、
- トレーニングをハードにしている方
- 筋肉量の多い方
- 発汗した時
などには必要な栄養素です。
またナトリウムを過度に排出すると、より水分を貯めやすくなりますので、バランスが大切です★
塩分を摂取するときに気をつけるポイント
そこで、バランス良く栄養素を摂取するために気をつけてほしいポイントがあります。
それは天然塩と精製塩を見分けて摂取することです。
精製塩は、その名の通り精製されているため、ナトリウムしか含まれていないものが大多数です。
一方、天然塩はナトリウムはもちろんマグネシウム・カリウム・ミネラルが豊富に含まれています。
普段の食事で摂取する塩分を意識することで、バランス良く栄養素を摂ることにつながります。
また、厚生労働省は食塩の摂取を１日８g未満を推奨していますので、摂取量も意識したいところです。
※ハードな運動をされている方は、多少増やしても問題ないと思います。
シチュエーションに応じて摂取しましょう！
まとめ
一時的にむくみを解消するにはコーヒーなどに含まれるカフェインも効果的です。
しかし、特定の栄養素で長期的にむくみを解消できるものはありません。
特にこれらの生活習慣を少しずつ変えて、長期的に改善していく必要があります。
- 糖質摂取量の調整
- アルコールを控える
- ミネラルバランスを整える
健康は１日にしてならず。少しずつできることから取り組んでいきましょう★
最後までご覧いただき、ありがとうございました(^ ^)
