こんにちは、MAYUです★
皆さんは、定期的に健康診断を受けていますか？
健康診断の血液検査では正常範囲内なのに、下記の症状があるという方
- よくめまいや立ちくらみがする
- 頭痛がする
- 疲れやすく、体がだるい
- 首・肩が凝りやすい
- 肌のくすみ、肌荒れ
- 生理痛や生理前の不調がある
- 眠りが浅い
- 冷え性
- イライラしやすい
もしかしたら、かくれ貧血かもしれません！！
日本は貧血大国と言われており、日本人の約40%、20〜40代では約65%の人が貧血、もしくはかくれ貧血であると言われています。
今回は、貧血を改善する栄養素と食材についてお伝えします。
ぜひ、最後までご覧ください(^ ^)
貧血とは
「貧血」とは病名ではなく、血液が組織に十分な酸素量を届けられなくなった状態を指し、
- 血液中に含まれる赤血球が減る
- 赤血球に含まれているヘモグロビンの量が減る
ことで起こります。
そして貧血の種類はさまざまです。
- 鉄欠乏性貧血 （鉄の不足）
- 銅欠乏性貧血（銅の不足）
- 亜鉛欠乏性貧血（亜鉛の不足）
- 悪性貧血（ビタミン12、葉酸の不足）
- 再生不良性貧血（血液細胞の全てが不足）
- 溶血性貧血（赤血球の破壊が原因）
今回は、女性に最も多い鉄欠乏性貧血にフォーカスしてお伝えします★
※ちなみに男性やアスリートに多い貧血は溶血性貧血です。
マラソンや駅伝などの長距離走、バレーボールやバスケットボール、剣道など、足底への強い衝撃で赤血球が破壊されやすいためです。
気になる方はチェックしてみてください★
鉄欠乏性貧血とかくれ貧血
鉄欠乏性貧血
その名の通り、鉄が不足することで起きる貧血です。
鉄は赤血球の中のヘモグロビンを作るのに欠かせない栄養素です。
※ヘモグロビンは酸素の運び屋
ヘモグロビンが減少すると全身に酸素が行き届かなくなってしまうため、めまいやだるさなどの不調が起きやすくなります。
一般的に貧血の診断に用いられているのは血液検査の項目にあるヘモグロビン濃度です。
WHOの基準では、
- 成人男性13.0g/dl未満
- 成人女性11.0g/dl未満
が貧血と定義されています。
かくれ貧血
ヘモグロビンではなく、貯蔵鉄のフェリチンが少なくなっている状態を言います。
※ヘモグロビンとフェリチンの関係
- ヘモグロビン＝財布にあるお金
- フェリチン＝銀行
と考えていただければ分かりやすいと思います。
ヘモグロビンが減ってくると、貯蔵鉄であるフェリチンから補充します。
貯蔵されているはずのフェリチンが不足すると、貧血のような症状が出ます。
健康診断の標準的な検査項目には、フェリチンは含まれていません。
そのため、ヘモグロビン濃度が正常値であると、鉄欠乏性貧血であることが見逃されてしまいます。
貧血改善に必要な栄養素
鉄欠乏性貧血は鉄が不足して起きるので、鉄分の積極的摂取は必須です！
しかし、鉄・亜鉛・銅はバランス良く摂取しなければ、うまく体に吸収されません。
どれか１つの栄養素が極端に多くなったり、少なくなってしまってはいけないということです。
銅は日常の食生活で不足することはないとされているので、不足しやすい鉄と亜鉛を意識して摂取することが大切です★
鉄 ※ヘム鉄の方が吸収率が高い
〜ヘム鉄（動物性に含まれる鉄）〜
- あさり
- マグロ
- レバー
- かつお etc…
〜非ヘム鉄（植物性に含まれる鉄）〜
- 小松菜
- 納豆
- 乾燥きくらげ
- アボガド etc…
亜鉛
- 牡蠣
- うなぎ
- きなこ
- カボチャの種 etc…
また、鉄と亜鉛はタンパク質とビタミンCを同時に摂取することで吸収率が高くなります。
タンパク質は良質な脂質が含まれている魚類、ビタミンCは果物・野菜類から摂取することがオススメです(^ ^)
※こちらの記事にも、参考になる栄養素と食材が載っているので、チェックしてみてください★
まとめ
女性は、妊娠や生理、ダイエットなどにより貧血になりやすいです。
また、鉄は子宮内膜を作る材料にもなり、受精卵を着床させやすい環境を作ってくれるため、貧血は妊活に関しても重大な問題となります。
貧血を軽く考えず、まずは食生活から見直してみてはいかがでしょうか？(^ ^)
※短期的な取り組みではヘモグロビンだけが溜まり、フェリチンは溜まっていない状態になるため、最低でも２〜３ヶ月の長期的な継続が大切です。
最後までご覧いただき、ありがとうございました★
